ダイエットとカラダづくりに関してよく頂くご質問に、現役パーソナルトレーナーが回答しています。レディースボディメイク編では、しなやかなカラダづくり、インナーマッスルの重要性、バスト、ヒップアップについてなど、女性エクササイズの注意点や栄養補給についてアドバイスしています。基礎知識編はこちら、メンズトレーニング編はこちらから。
レディースボディメイク編クエスチョンリスト
Q1 余計な筋肉をつけたくないのですが大丈夫ですか？ゴツゴツしたカラダにはなりたくないです。
Q3 女性のキレイなカラダづくりにはどのくらいタンパク質が必要なの？
Q5 お尻が平べったいのが悩みです。ヒップに厚みを出すことは可能でしょうか？
Q6 下半身太りを解消したいのですが、どのようなトレーニングが必要でしょうか？
Q7 ダイエット希望ですが、柔軟性も上げていきたいです。両方叶えられますか？
Q8 汗をかけるよう、ダイエットウェアを着て運動をしたほうが体脂肪を減らせますか？
Q9 肩こりがひどく整体へ通い続けていますがなかなか解消しません。運動した方が良いのでしょうか？
Q10 キレイなカラダを作るためにエアロビクスダンスを３年続けています。減量効果は出ていますが、体型が今ひとつです。何か良い方法はありませんか？
Q11 運動中の水分補給にはどんなものを選んだほうが良いですか？
Q12 基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えると良いと聞きました。大きな筋肉へのエクササイズを中心にして、キレイなカラダづくりはできますか？
Q13 以前から冷え性で悩んでいます。運動で改善できるものでしょうか？
Q14 女性のカラダづくりに役立つサプリメントがあれば教えてほしいです。
レディースボディメイク編Ｑ＆Ａ
Q1 余計な筋肉をつけたくないのですが大丈夫ですか？ゴツゴツしたカラダにはなりたくないです。
A1 ダイエットのために基礎代謝を上げることばかり注目して、アウターマッスルに強い負荷をかけてばかりのエクササイズは、結果的に「腕や腿が太くなった」というケースも少なくありません。
スリムになっても大腿四頭筋（前もも）が発達したり背中や肩幅が広くなって嬉しい女性はほとんどいないでしょう。
TRUEBODYMAKESのパーソナルトレーニングは、アウターマッスル中心の運動ではなく、女性の美しさをつくるバランスを考えて行いますのでご安心ください。詳細は女性向けパーソナルトレーニング～ボディメイクとは？～をご覧ください。
Q2 カラダを細くしなやかにする方法を教えてください。
A2 カラダは今のあなたの生活動作や習慣、姿勢、身のこなしの全てが外見となって現れています。
今より細くしなやかなイメージのカラダを望まれているならば、単に食事改善や運動量だけでがんばってみても叶えられないでしょう。
大事なのは「普段どういうカラダの使い方をしているか？」ということ。しなやかに見える人は単に細いだけではありませんね。しなやかな動きが身についているから、そういうカラダになっていくのです。
私たちのボディメイクはインナーマッスルやコアマッスルから機能的に動かせるようなエクササイズを柱としています。体の内側を使いこなせるようにすることや、立ち振る舞いや身のこなしを美しくするための姿勢づくりや動かし方を養うこと。これが私たちの考える「しなやかでキレイな体づくり」です。
Q3 これ以上筋肉は増やさないように、キレイにカラダづくりをしていきたいけれど、タンパク質はどれくらい摂取した方が良いですか？
A3 すでに基礎となる筋肉量が備わっていれば、食事でタンパク質をたくさん摂ろうと意識しすぎないでも良いと思います。
運動後の回復や筋肉量の維持などを考慮して体重×0.8〜1.2gを摂っていくと良いのではないでしょうか。
例えば、鮭の切り身一枚に約20〜25gのタンパク質が含まれています。お豆腐や主食にも含まれていますので、朝はジューサーで作る野菜ドリンクだけという方でも、一汁三菜の和食のような、おかずが豊富な食事を昼と夜に行えば、ボディメイク中であっても無理にサプリメントなどを使う必要はないと考えています。
Q4 ボディメイクでバストアップも可能なのでしょうか？
A4 もちろん可能です。バストそのものは脂肪で出来ていますので、その乳房自体を大きくすることは出来ませんが、バストのハリを引き出したり、クンッと上に引き上がったバストラインを作ったり、加齢によるバストの下がりを防ぐことは可能です。
バストは周辺の筋肉で支えられています。その筋肉が衰えればバストの土台が重力に負けて下がってきます。
例えばパソコン作業が多く猫背姿勢になったり、肩が上がっている人は、胸の筋肉を下から支える「前鋸筋」や胸を広げハリを引き出す「背中の筋群」の機能が低下します。バストアップに胸そのものの大胸筋だけを鍛えても不十分です。様々なアプローチから姿勢を見直し土台の筋群を鍛えることで、バストにハリを出しキレイなシルエットを出すことができます。
Q5 お尻が平べったいのが悩みです。ヒップに厚みを出すことは可能でしょうか？
A5 もちろん可能です。欧米では女性の魅力はヒップラインと言われているくらいお尻の形はプロポーションづくりに重要です。
日本の女性は欧米人の骨格と比較して骨盤が後傾ぎみで背中・ヒップ・裏ももというカラダの後ろ側の筋肉を使いづらく、ヒップアップには不利な骨格なのです。
また、日本女性特有の奥ゆかしさなのか、小股でゆったり歩く習慣もヒップの発達を妨げる要因となっています。
欧米人のように歩幅を大きくアクティブに歩く習慣は股関節が大きく可動しヒップアップにとても良いのです。
お尻の筋肉は股関節の動きに反応します。股関節を可動させるエクササイズを取り入れ、普段の歩き方やカラダの使い方を変えることで、お尻の筋肉が発達し厚みをつけることができます。
Q6 下半身太りを解消したいのですが、どのようなトレーニングが必要でしょうか？
A6 個人差がありますが、下半身に脂肪が貯まりやすい「洋なし体型」の方は、筋力不足・動作や歩き方がゆっくり・座っていることが多い・汗をかきづらい・冷え性などに該当されている方が多いです。
また、出産を期に骨盤が広がり下半身が太くなったというケースもあるでしょう。
前者の場合は、食事改善も大事だけど運動量を増やすことです。機能面でいえば股関節をうまく使えないところや重心が全体的に下がっているパターンが多いので、まずはその点を改善してカラダをうまく使えるようにしながら有酸素運動や筋力トレーニングなどで運動量を増やしましょう。
後者場合は、骨盤のゆがみからきている可能性が高いです。股関節周辺の筋バランスが悪くそれが骨盤を開きを助長させてしまっているパターンも考えられます。
さらに歩き方も変わってしまうケースがあるので、根本的な歩き方からの見直しが必要になるかもしれません。
両者ともに運動で改善を図ることは可能ですので、気になる方は一度ご相談ください。
Q7 ダイエット希望ですが、柔軟性も上げていきたいです。両方叶えられますか？
A7 TRUEBODYMAKESの提供するエクササイズはカラダの機能を向上させるという前提があります。機能向上には柔軟性アップも欠かせません。
様々なエクササイズの基本は筋肉を正しく伸ばしたり縮めたりする運動ですので、筋肉を温め、関節の可動域を広げる効果は十分にあります。
どんな目的の方であっても、今よりも柔軟性は向上することは保証いたします。
Q8 汗をかけるよう、ダイエットウェアを着て運動をしたほうが体脂肪を減らせますか？
A8 汗をたくさんかくことで老廃物の排出や血行促進、ストレス解消など大きなメリットはありますが、
それが直接ダイエットやボディデザインにつながるかと言うと、一時的に水分量が抜けているだけですので実のところ効果はあまりありません。
また、暑苦しい状態が運動の集中を妨げます、快適に動ける格好をおススメします。
ただし、基礎代謝は体温が高い方が活発になりますので、寒い環境化で運動をされるのなら、すばやく体を温めることのできるダイエットウェアを使うのも一理あるかもしれません。
ジムの環境は薄手のウェアで快適な行えるように温度設定させていますし、運動中は鏡で自分のフォームを確認しながら行う方が効果的ですので、体のラインが分かるウェアで行うのが良いでしょう。
Q9 肩こりがひどく整体へ通い続けていますがなかなか解消しません。運動した方が良いのでしょうか？
A9 整体・マッサージを通い続けても肩こりが治らない…。パーソナルトレーニングを受けられるキッカケでも非常に多い悩みのひとつです。
これは整体やマッサージそのものが悪いのではなく、これらを受けて一時的に楽になっても、その後のあなたの体の使い方や機能(筋力も含む)が変わらない限り完全に治すのは難しいということです。
肩こりの原因の多くは運動不足と筋力不足に加えて姿勢がアンバランスになっているからです。
筋肉は使わずにいるとダルく重く感じ、ズキズキ痛みだすことがあります。
肩こりの原因は、一部の筋肉だけが使いすぎて疲労が溜まって痛む場合と、全体的な運動不足と筋力低下により首周辺に余計な緊張が慢性的にかかってしまっているケースが大半です。運動でバランスを整え、根本的な原因を取り除くことをおすすめします。（よろしければパーソナルトレーニングお客様体験談をご参照ください）
Q10 キレイなカラダを作るためにエアロビクスダンスを３年続けています。減量効果は出ていますが、体型が今ひとつです。何か良い方法はありませんか？
A10 減量して細くなればキレイな体になるかというと別問題です。エアロビクスダンスをやること自体は有酸素運動として優れています。
しかしボディメイクの要素を望む場合はキレイになるカラダの使い方で踊る必要があります。
また筋力が足りない方、筋肉のバランスの問題がある方の場合は、ダイエットとしてエアロビクスだけ一生懸命になっても、有酸素運動だけでは筋肉のバランス改善は望めませんから、減量は出来てもメリハリのあるきれいなボディにはならないというケースが生じます。
現在エアロビクスダンスを楽しんでいらっしゃるのならそれを続けるべきですが、もし可能ならぱその前か、もしくは別の日に、筋コンディショニングやカラダの機能を向上させるトレーニングを加えてみてはいかがでしょうか？
きっと今の体型にメリハリが生まれ、しなやかなラインを作ることができるでしょう。
Q11 運動中の水分補給にはどんなものを選んだほうが良いですか？
A11 ミネラルウォーターがベストです。男性でとても強度の強いトレーニングを行うなら集中力を切らさないために糖質の含むスポーツドリンクを使っても良いですが、多くの目的の方には純水が適切でしょう。
他にはアミノ酸やクエン酸が配合されているドリンクも、集中力保持や疲労回復のためには良いかもしれません。
ダイエット目的の方は、スポーツドリンク、果実味のついているミネラルウォーターなど糖質の含まれているものはカロリーが低くてもおススメしません。
糖質が含まれていると、すぐに喉が渇いたり、必要以上に飲み過ぎてしまったり、トレーニング後に甘い物へ走りがちになりますので、くれぐれも要注意です。
Q12 基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えると良いと聞きました。大きな筋肉へのエクササイズを中心にして、キレイなカラダづくりはできますか？
A12 もしあなたが大幅なダイエットが必要で、しかも筋量が少ない方なら、初期段階ではそのようなアウターマッスル中心の内容でも良いでしょう。
しかし、最終的にキレイなカラダを手に入れたいなら、つけては困る場所の筋肉を過剰に刺激しすぎない配慮が必要です。
よく伺うのは「大きな筋肉をつければ基礎代謝が上がりダイエットにつながる」ことを盲目的に信じ、やり方を間違えて・大腿四頭筋 (ももの前)が発達しすぎ、逆に脚が太くなったというケースです。
単純に大きな筋肉量を増やすことと美脚を作ることはイコールではありません。キレイなカラダづくりの基本は内側からです。内側(インナー&コア)から外側(アウター)へというカラダ本来の運動の流れに沿ってトレーニングを進めていくことをおすすめします。
Q13 以前から冷え性で悩んでいます。運動で改善できるものでしょうか？
A13 運動をお勧めします。「筋肉」は天然のホッカイロみたいなものです。動かすことで熱を発生させ体温を上げる役割をします。ま
た第二の心臓と言われ、運動中は血液のポンプ作用が働き血流を良くします。
冷え症の方は運動不足や低体力で筋量が少ない人にも多い症状です。
そういう方はせっかく体に備わっている天然のホッカイロが使われていません。運動不足・低体力者の人に勧められるのは、眠っている筋肉の感覚を取り戻すこと、そして運動により筋肉を使って体温を上昇させ、発汗を促すというプロセスをカラダに覚えさせること、それを何度も繰り返すことです。
それと意外に思われるかもしれませんが、表面の筋肉であるアウターマッスルよりも、インナーマッスルを働かせたほうがカラダは素早く温まります。そのコツは慣れるまで少々難しいかもしませんので、覚えてみたいと思われたら、ぜひ一度お試し体験を受けてみてください。
Q14 女性のカラダづくりに役立つサプリメントがあれば教えてほしいです。
食事に加えてサプリメントも使った方が良いでしょうか？
A14 TRUEBODYMAKESでは、基本的に全ての栄養素は食材から摂ることを勧めていますが、しいて言えば「マルチビタミン＆ミネラル」だけでしょうか。
これも新鮮な野菜やフルーツの生きた力には敵わないまでも、食事が不規則だったり、栄養が足らないと判断した場合は食事の補助として使ってみてください。
もう一つは筋肉の材料となる「プロテイン」やアミノ酸です。ただしこれらタンパク質源も本来は食事だけで十分に補えます。
低筋力者が適切な筋肉量を養うまでの間、エクササイズ後などに使用するなら向いているかもしれませんが、なるべくサプリメントに頼らず食事で栄養摂取しようとする姿勢が大事だと思います。
ダイエットに「カルニチン」が良いだとか、美容に「コラーゲン」、関節に「グルコサミン」が良いと言われていますが、実際のところ本当にターゲットに生かさせているかどうかは懐疑的なのが現状で、効果が感じられているのは「信じているから効いている」いわゆるプラシーボ効果の方が強いのではないかとも言われています。そのため美容系サプリやダイエット系サプリを飲むくらいなら、体に本当に必要なビタミン＆ミネラルサプリメントを選んだ方が間違えがないと考えます。
キレイを望む場合、サプリメントを探すよりも純水を小まめに補給する習慣をおすすめします。 ミネラルウォーターの補給は手軽で効果的な美容法であり健康法です。
