ボディメイクに用いるトレーニングの種類と特徴

運動とボディメイク

カラダの形状、ボディラインはその人が日頃行っている運動が大きく反映されます。

イメージ的には何も運動らしいことはしていないとしても、私たちが生きる世界には重力や気圧というものが存在しますので、日常そのものがかなりの運動となっています。

もしO脚で悩んでいる人がいるとしたら、それはその人が毎日の日常で知らず知らずのうちにO脚になる運動をしているからということになります。

逆に脚をまっすぐににする運動、体の使い方を覚えて実践すれば自然と解決されると言えます。

運動がカラダをつくる

日常にプラスしてさらに強い運動を行うスポーツやトレーニングにおいては、よりその影響が顕著になります。

もともと筋肉が少ない傾向のある日本人女性の場合は、運動によってつける筋肉の種類や量が、ボディデザインに特に色濃く現れます。

例えば、同じ女性でも、砲丸投げや重量上げをやっている人と、ダンスやフィギュアスケートをやっている人では、体形も、そのボディラインから醸し出される雰囲気も全く違います。

ただ体力をつけたい、筋肉をつけたいというだけの目的なら、それほど気にしなくてもいいのですが、

運動・トレーニングをする目的に、外見力、ボディメイクという要素が入っている場合は、「その運動がどのように外見に影響するか」ということを念頭に置いて、プログラムを組み立てなければなりません。

ボディメイクとウェイトトレーニング

主にバーベル、ダンベル、マシンなどを使った抵抗運動、ウェイトトレーニング。

1960年代から発達したこのトレーニングメソッドは、大きな筋肉を肥大させることが目的のボディビルダーのみならず、アスリートのパフォーマンスアップや女性のボディメイクにまで、今や欠かすことのできないものになっています。

ウェイトトレーニングの最大の利点は、シンプルな動作で集中的に多くの刺激をカラダに送り込むことができることです。

カラダの大きな筋肉を鍛えて基礎的な体力をつけることができる、また、大きな筋肉をパーツごとに鍛えることができるので、うまく流用すればボディラインやバランス改善にも素晴らしい効力を発揮します。

しかしシンプルな動作ゆえに奥が深く、逆に本来の正しいバランスでなくてもできてしまう、間違いに気付きにくいという点もあります。

ウェイトトレーニングの効力と足りない点

ウェイトトレーニングが万能でそれだけやればいいかというと、そうではありません。

さまざまな運動の効果を念頭において、それぞれの運動の特徴を比較してみると、ウェイトトレーニングというものが、大きな筋肉をつけることに多くの比重を置いた、かなり特別な、ある意味不自然な運動だという側面もあります。

本来、カラダにとってナチュラルな連動動作は、各関節のひねりのつながりによって生じます。

またそれに呼応してカラダの各部が脱力と緊張を適度に繰り返しています。

これに対してウェイトトレーニングは基本的に背骨を真っ直ぐに固定し、各関節を前後、左右、上下の3方向に限定して動かし、カラダを脱力させないようにして行う、かなり特殊な運動方法です。

だからこそ、大きな筋肉づくりと言う点においては、圧倒的な効果を発揮するのですが、一般的なキレイを目指して行うボディメイクトレーニングにおいては、ただ大きな筋肉さえつければそれでいいというわけではありません。

また大きな筋肉を鍛えるときは、その下にある小さな筋肉も同時に関わっていますので、個人個人の状況に応じてその大小の筋肉バランス・機能バランスを整えることを考えなければ、本来の効果を得ることは難しいと言えます。

そういったプロセスを経ないで、ウェイトトレーニングのやり方を間違え、逆にキレイから遠ざかってしまうケースが当たり前のように起きています。

しなやかなカラダを実現するためには、カラダの深層にあるコア・インナーマッスルの強化や、大小さまざまな筋肉をつなげて使えるカラダにする機能トレーニング、しなやかなカラダ使いを覚える連動トレーニングなどを同時に行う必要があります。

女性のボディメイクにおいてもウェイトトレーニングは必要不可欠です。

しかし、その効果を正しく得るためには、並行してウェイトトレーニングに足りない特性を持つほかの運動方法と組み合わせながら、総合的にカラダを仕上げていくことが最善のボディメイクと言えるでしょう。

TRUEBODYMAKESパーソナルトレーニングの特徴｜ 3DIVISIONトレーニングの提案

基本は3つの本質

よく運動やトレーニングではフォームが大切と言われますが、腕の位置や腰の角度といった表面のフォームを修正するだけでは多くの効果は望めないと私たちは考えています。

運動の秘訣は体軸、運動連鎖、筋バランスにあります。

• 体軸（体の中心に基本を置き、体の中心から動く）
• 運動連鎖（正しい運動の伝わり方を身につける
• 筋バランス（美的・機能的な観点から筋肉バランスを調整する）

（より詳しくはボディメイクトレーニングにおける三つのコツを参照）

その3つを整え、カラダそのものへの感覚を高めて操ることを覚えれば、自動的にフォームは安定し、ボディデザイン面、健康面の結果に直結します。

どのようなトレーニングを行うにしても、その根っこでは、体軸、運動連鎖、筋バランスの3つを強化、調整するために行う、または、強化、調整された体軸、運動連鎖、筋バランスを使って行う、という前提が重要です。

その3つの本質を使うことをふまえながら、大きく3つの区分にカテゴライズした以下のトレーニングを行います。

人それぞれのカラダの目的と状況に合わせて、細かくトレーニング内容を配合することで、より短期間で確実に多くの効果を引き出します。

TRUEBODYMAKESではこれを3DIVISIONトレーニングとして実行していきます。

3DIVISIONパーソナルトレーニング　3つの区分

DIVISION 1 CORE

カラダの深層にあるコアマッスル・インナーマッスルを鍛える
（体幹トレーニング、バランスボール、スタビライゼーショントレーニングなど）

DIVISION 2 OUTER

基礎体力に必要なアウターマッスルをバランスよく鍛える（ウェイトトレーニング）

フリーウェイトトレーニング＝スクワツト、デッドリフトなど
マシントレーニング＝レッグプレス、レッグカール、アダクションほか

DIVISION 3 fUNCTION

鍛えた大小さまざまな筋肉を繋げて動かすことで、しなやかで使えるカラダにする

コーデイネーショントレーニング、プライオメトリックトレーニング、意識・脱力トレーニングなど