過日、アメリカ大統領候補のドナルド・トランプ氏が銃撃されるという衝撃的な事件が起きました。
銃弾を受けながらも群衆に向かって「Fight！ Fight！ Fight ！」と言ったトランプ氏。
画像引用：https://www.cnn.co.jp/photo/35221471-6.html
政治的な志向や好みは人それぞれですが、
今がある種の戦時下であり、ファィティング・スピリットの必要性を感じている人も多いと思います。
この時代の激動期において、何と戦い続けるのか、本当の意味においての敵とはどこにあるのか。
私たちは今、自分自身と向き合い、自分なりの認識を導きだすべきときだと言えるのではないでしょうか。
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さてそんなわけで、戦うにはまずは体力ですね。
しかし今起きているのは情報戦、認知戦という頭脳戦でもありますので、単純にカラダが丈夫であればそれで万事よしというわけにもいきません。
ただ、脳もまたカラダの一部です。
カラダ全体の状態を改善すれば、賢明な判断につながることは言うまでもありません。
それらをふまえ、今回はパーソナルトレーナーとしての経験、実感をもとに、
「脳とカラダの両方が元気になる食事とカラダの使い方」というテーマでお話しさせて頂きます。
頭が冴え全身のパフォーマンスがアップする食事
魚に含まれるオメガ3脂肪酸、EPAやDHAが脳の働きと大きく関連しているのは定説となってますし、個人的にもかなり実感しています。
日頃からできるだけタンパク質は青魚から摂るように心がけています。
サバ缶を使った炒め物を作ってみました。
所要時間10分、ナス、卵、しめじ、キャベツ、ガーリックと愛すべき素材集合中です。
サバ缶はこちら、マルハニチロ月花シリーズです。
見映えいまひとつで申し訳ないのですが、栄養面では最強と言っても過言ではない。
天日塩使用、無添加、カリウム508mg、DHA2660mg、EPA2300mg、たんぱく質32.6gのスーパーフードです。
（料理には缶の油ごと使いましょう）
サバが苦手という方はオメガ3が豊富な亜麻仁油を生直飲みするのもおすすめです。
例えば大事なプレゼン前とか、その他創作活動の際などにEPAやDHAをチャージすることは、トレーニング後にタンパク質を補給するのと同じくカラダの常道と言えるでしょう。
血栓をできにくくする、血液の性質を健全に保つ＝全身のパフォーマンスアップ効果もあります。
そもそも、脂肪は37〜60兆個あると言われる人体細胞すべての原料となります。
よい脂質をとる（悪い脂質を断つ）ことは、生命パフォーマンスのおおもとと考えられます。
続いて頭がすっきりする実感食材と言えばトマトですね。
トマトが赤くなると医者が青くなるという格言もありますが、ビタミンC、Eのほか心身のストレスを除去する栄養素がたくさん。
10代の頃、イタリア人がポジティブなのはトマトを使った料理が多いからと聞いて以来、トマトジュースを飲み始めたのですが、濃縮還元の野菜果物汁はいまひとつの感が拭えません。
やはり生ジュースをつくるか、無添加で調理するのがいちばん。
こちらは海老、ブロッコリー、アボガド、海苔と合わせたサラダです。
所要時間6分、天然塩を適量振るだけでとてもおいしいです。
トマトに含まれるリコピンやブロッコリーのスルフォラファンは、カラダの酸化、老化を防ぐファイトケミカルの代表格です。
語源はFightとは違いますが、生きる力という意味においては同じ。
運動中に発生した活性酸素の除去にも、野菜や果物の抗酸化力は大きな戦力となってくれます。
食事のポイントはカラダに必要なものを摂り入れること、それと同じくらい重要なのは、不必要なものを極力入れないことです。
なるべく添加物や加工食品を避ける習慣がおすすめです。
頭すっきりエクササイズとストレッチ
栄養や酸素、免疫物質を全身に運ぶのは血液です。
血液の流れをスムーズにすることは、生命活動すべての活性化に直結します。
（こちらの記事に 血行に関する記述がありますのでよろしければご覧ください）
全身の血行をよくするのに大切なことは、運動、そして静脈還流を促すこと、心臓から出た血液を再び心臓に戻す機能を高めることです。
そのためには体の最末端である足裏や膝下周りの筋肉群を調整、強化する必要があり、これはトレーニングやボディメイクにおいても優先課題でもあります。
ここは少々奥が深く、この場で全てをお伝えするのは難しいので、今回はとりあえず誰でもできる簡単な方法をご提案します。
こんな感じです。
ストレッチボードというらしい。
これを入手してもいいですし、なくても足親指の付け根、母指球のラインに何冊か本を重ねて段差をつくれば手軽にできますね。
それらでふくらはぎをストレッチする↔︎降りてかかと上下運動（つま先立ち）をする。を交互に繰り返しましょう。
これを習慣づけるだけでも全身の血流はかなり違うと思います。
デスクワークにおいては脳に送り込まれた血液がそのまま停滞しがちです。
筋肉のポンプ機能を使ってなるべく全身の血流を促しましょう！
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もうひとつ、脳の働き、脳への血液供給に多くの影響を及ぼしているのは、首や肩、肩甲骨周りの筋肉群です。
一般に肩こりと言われているのは、首や肩まわりの筋肉がバランスを失って過剰収縮した状態です。
長期間の肩こりは、血流、酸素や栄養素を脳に供給するのを阻害し、認知機能や記憶力の低下につながるとも言われています。
肩こり状態においては、肩甲帯（下図の上腕骨、鎖骨、肩甲骨の3つを合わせて肩甲帯といいます）が頭部方向に向かって上がっている場合が多いです。
筋肉的には下図、僧帽筋上部、肩甲挙筋、三角筋がこわばったままになり、肩甲帯が体幹にジョイントする本来の位置から上方や前方にずれています。
最も重要な対処方法は、足裏、膝下〜下半身と体幹までの連動を強化して、肩甲帯を下制させ本来の位置に戻すことですが、ここでそれを細かく説明するのは無理があるので、今回は首と肩、肩甲帯まわりへの、誰でもできる方法をご提案します。
以前にこちら、パーソナルトレーナーの技術｜筋バランス修正による姿勢改善効果 という記事のなかで、肩こり改善について書きました。
本文真ん中くらい、「肩こりの原因となる筋バランス状態と改善アプローチ」のところから、肩こり解消のストレッチとエクササイズをご紹介していますので、よろしければご覧ください。
それにプラスして今回は頭すっきり、ほぐしエクササイズをご提案。
肩甲骨の下角、三角形下のところ付近には大円筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋などのデリケートな筋肉が付着しています。
一般の方の多くの場合、それらの筋肉群がバランスを失ったまま伸びたり縮んだりしたままになって、心臓から拍出された血液の流れを悪くしているケースがみられます。
ですので、横向きに寝て、ゴルフボール状のほぐし器具を肩甲骨の下角、三角形下のところ付近に当て、からだを揺さぶるようにしてほぐしてみてください。
↓こんな感じに横たわって、背中側のまるのあたりに器具を置いて乗り、
↓このまるのあたりをほぐす。
肩甲骨の下から脇にかけてですね。
かなりすっきりを実感すると思います。
凝っている人ほど刺激が強いので、さきほどの横向き人体図でいうと右手でからだを支えながら、少し宙に浮かせる感じでやってみてください。
（自己責任でお願いします）
器具ですが、有名どころでは骨盤職人があります。ゴールドジムにも置いてあるのですが、木質がよくカラダに優しい感があります。
クライアントAさん：主婦 がモデルになってくださいました。
こんな風に骨盤職人を置いて片方の球をつかんでバランスをとりながら、もう片方の球を肩甲骨の下部分に当ててほぐす感じです。
ところでAさんが着ているのは・・・
画像引用：ゴールドジムマニア
そうですゴールドジム特製Tシャツ！
世界中にこのデザインのマニアがいるらしいです。
僕が物販を促進したり、マージンが入るわけではありません。あくまでAさんの自発的、衝動的（？）行動です 笑
今日、いつものように待ち合わせのロッカールーム前に行くと、これを着た笑顔のAさんが！
「魔除けになりそうと思って」
「なんとなく着ただけで元気になったような」
などの名言をくださり、朝から幸福な気持ちにさせていただいた窪田です。
そのせいかトレーニングの動きも良かったです！
服もさることながら、とても環境のよいゴールドジム渋谷にくるだけで元気になるのは間違いないと思います。
というわけで骨盤職人での肩甲帯ケアでした。
Aさん、ありがとうございました！
ほかにもスーパー銭湯などにあるジェットバスを、肩甲骨下まわりに当ててほぐしてもいいですね。
何かで手軽に代用することもできると思いますので、それぞれのやり方でよろしければお試しください！
以上、頭すっきり食事&エクササイズのご紹介でした。
時代の変わり目の今、これまでそうと信じられてきたものが次々と瓦解しています。
そしてそれはこれからますます加速してクライマックスに向かい、と同時に新しい時代の兆候も目に見えて現れてくると思います。
ここで言う戦うとは決して暴力的になったり、苛立ったりすることではありません。
個人同士の横のつながり、コミュニティがこれからの時代のキーワードになっていくと思います。
わたしたちひとりひとりが強い気持ちを持って、お互いに知恵をだし合い励まし合い、できるだけ楽しく進んでいきましょう！
少々暑すぎ感もありますが、それでも大好きな夏の到来で、今日も未来は明るいと確信している窪田です。
2024年7月25日 TRUEBODYMAKESパーソナルトレーナー 窪田志尚
