フィットネス・トレーニング用語解説

トレーニング・ボディメイクにおいてよく使われるフィットネス用語を現役パーソナルトレーナーがシンプルにわかりやすく説明しています。
運動やストレッチの種類やトレーニング法、筋肉や体内ホルモン、代謝など。

五十音別リンク　ア行アイソメトリック収縮～Ｏ脚　カ行カーボローディング～コンパウンド種目(多関節運動種目)　サ行サーキットトレーニング～ソフトマッチョ　タ行大腿四頭筋～ドローイング　ナ、ハ行猫背～フリーウェイトトレーニング　マ～ワ行無酸素運動～ヨーガ

フィットネス・トレーニング用語解説ア行｜アイソメトリック収縮～Ｘ脚

アイソメトリック収縮

等尺性筋収縮のこと。筋の長さ、関節の角度が変化せずに力を発揮する収縮様式。例えば胸の前で手を押し合う、空気椅子など、静止した動作での運動はアイソメトリック運動と言う。何の器具も使わず手軽に行える、疲労が少ないなどのメリットがある反面、呼吸が止まりやすい、血圧が上がりやすいなどの注意点もある。走る、持ち上げるなど通常の運動ではアイソメトリック収縮している筋肉と、アイソトニック収縮している筋肉の組み合わせで行われる。

アイソトニック収縮

等張性筋収縮のこと。筋の長さ、関節の角度が変化して力を発揮する収縮様式。コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の2つに分かれる。

アイソレート種目(単関節運動種目)

単一の筋あるいは筋群を、隣接する筋群を稼働させずに行うトレーニング種目のことで、ウェイトトレーニングの種目ではレッグ・エクステンションやチェストフライなどがこれに該当します。メリットとしては稼働する筋や筋群が限定的なので、意識を集中しやすいところや、ピンポイントで刺激を与えることができるところです。デメリットとしてはスポーツ動作や生活動作に近い動きではないので、運動連鎖や運動神経を鍛える目的には不向きなトレーニング種目と言えます。

アミノ酸

タンパク質をつくっている基本的な材料。タンパク質を分解するとアミノ酸が生成されます。体内で利用されるのは約20種類のアミノ酸です。アミノ酸は筋肉をつくるタンパク質を構成する物質であり、体内への吸収の意味ではタンパク質より速いので、トレーニング中や前後に補給するのに優れています。サプリメントでタンパク質量を多く補充したい方にとっては、アミノ酸サプリメントだけで補うにはあまりにもコストが高いなりますので、ベースはプロテインサプリメントを使い、トレーニング時にアミノ酸を使うなど、タイミングで使い分けると良いでしょう。

アライメント

直訳すると「配列」という意味。医学・フィットネス業界では、骨や軟骨の解剖学的、あるいは機能的な位置関係をいい、姿勢や骨格の配列の状態をアライメントと表現する専門家も多いです。

安静時代謝

横になってじっとしている状態だけでなく、椅子に座っている時など、いつでも仕事ができる状態で待機しているときの代謝のこと。安静時代謝は平均的にみると同じ時間内の基礎代謝量の約1.2倍であるとされています。

インターバルトレーニング

短距離走などの高強度運動と休憩による回復を交互に行うトレーニング法。スピード持久力を養う代表的な運動。　短・中距離走や自転車、エアロバイクなどを用いてほぼ最高心拍数になるように、そしてインターバルでは最高心拍数の65％まで回復させるよう運動距離・時間・回復時間を設定します。

インナーマッスル

外から触れることができる筋肉をアウター・マッスルと呼ぶのに対し、触れることのできない深部の筋をインナー・マッスルといいます。代表的なものは腹部深部の腹横筋、肩関節深部の回旋筋腱板（ローテーター・カフ）があります。

インスリン

脾臓から分泌されるホルモン。肝臓のグリコーゲン分解を抑えて合成を促進させる働きがあります。食事などで血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、主に骨格筋へ糖を取り込むことで血糖を下げる働きをします。

インスリン様成長因子

成長ホルモンの作用に関わる物質で、インスリンに近い構造と機能を持つ。トレーニング刺激によって肝臓から分泌され、筋力や筋サイズの維持や増加に効果をもたらし、アンチエイジングの分野でも注目される物質です。

ウェイトトレーニング

ダンベルやバーベル、専用のトレーニングマシン、あるいは自分の体重を用いるなどして、重量物を使用し行うトレーニング方法のことです。　一般的には、筋力、パワー、筋持久力などの向上や筋肉の増量、筋肉の肥大を目的して行われます。

運動生理学

ホメオスタシス(恒常性機能）、呼吸、代謝、体温調整、体液の変化など運動に伴う身体の機能・構造の変化を研究する学問。スポーツ生理学。

運動処方

無酸素運動や有酸素運動、ストレッチングなどを用いて、身体の機能やコンディションを整えたり、回復させる方法です。

エアロバイク

自転車を漕ぐのとほぼ同じ動きをするマシンです。負荷を上げることで坂道を上っているような強度に変化させることができます。過体重や膝への負担が心配な方には水泳やエアロバイクのような有酸素運動の方が安心して行うことができます。

エアロビクスダンス

有酸素運動のひとつ。有酸素的なレベルでの運動を音楽に合わせて行うようつくられています。

エキセントリック収縮・動作

筋肉が伸ばされていく収縮様式とそれによる関節動作のことです。コンセントリック動作(筋肉が縮まっていく動作)よりも、エキセントリック収縮動作の方が筋出力はいくぶんか高くなり、（約1.4倍と言われています）この特徴を生かしたネガティブ・レジスタンスというトレーニング法があります。

エクササイズ

身体運動や練習をさします。エクササイズとトレーニングの区別ははっきりしていません。日本では「身体運動」のことを、女性を対象にする内容には「エクササイズ」男性を対象とする内容には「トレーニング」と表現されているケースが比較的多いですが意味は同じです。

エストロゲン

女性ホルモンのひとつで卵巣から分泌されます。エストロゲンは第二性徴とも深く関わっています。過度な減量や運動をしている女性の中には無月経や周期不順になるケースもあり、その結果エストロゲンのレベルが低下します。

エネルギー代謝

体内に入った食べ物を「消化→吸収→エネルギーとして消費」する過程の全てをいいます。

オープンキネティックチェーン・エクササイズ

両手・両足を床や器具に接触・固定せずに行うエクササイズのことです。レッグエクステンション・レッグレイズなどがこれにあたります。ピンポイントで一つの筋を意識させたいときや荷重制限のある場合にはこうしたエクササイズが有効です。しかし日常生活動作やスポーツ動作とはかけ離れた動きを伴いますので、身体能力やスポーツパフォーマンスの向上目的ならクローズドキネティックチェーンエクササイズをメインに行うことが適切です。

オメガ3

不飽和脂肪酸の一種であり、人体でつくることのできない必須脂肪酸です。主に青魚や亜麻仁油などに含まれ、近年このオメガ３の摂取量が不足していることで様々な病気やアレルギーの原因に関わっていると言われています。食事での摂取が不足がちな方にはフィッシュオイルサプリメントや亜麻仁油、えごま油などのフラックスシードオイルの飲用もおすすめです。

Ｏ脚

両足が内反膝にある状態のことを指します。内反膝とは下腿骨の軸が、大腿骨の軸に対して、内側に屈曲している状態のことです。この状態では膝関節に負荷がかかる際に、外側に引っ張られるため、足裏外側に重心がかかりやすく、そのため、外側広筋や膝靱帯、腓骨周辺の筋肉に過度な圧縮がかかるようになります。

Ｘ脚

両足が外反膝にある状態のことを指します。外反膝とは内反膝と真逆で、膝関節に負荷がかかる際に内側に引っ張られるため、内側側副靱帯に緊張がかかります。幼少期や成長期に内股座りのクセがあったり、厚底サンダルなどバランスの悪い靴の使用、歩き方の不備がX脚を引き起こす原因にもなります。

フィットネス・トレーニング用語解説カ行｜カーボローディング～コンパウンド種目

カーボローディング

マラソンやトライアスロンなど主に持久系のスポーツを行うときのエネルギー源であるグリコーゲンをより多く筋肉中、肝臓中に蓄えることを目的とした食事の形式をいいます。具体的には大会や試合の日から逆算して一週間前から高脂肪・高タンパク質の食事を摂りグリコーゲンを減少させ、その後３日間、高糖質に切り替えグリコーゲン合成を高める方法や、試合の1週間〜3日前は通常の食事を摂り、試合３日間前から高糖質の食事に切り替える方法があります。

カフェイン

コーヒー豆やカカオ、茶に含まれる興奮作用のある化合物。トレーニング効果としては眠気を覚まし感覚・集中力を高めたり、運動中の発熱、発汗を促す作用がありますが、過度な使用は耳鳴り、心悸亢進症、不整脈などの副作用を起こす恐れがあります。ドーピング検査では禁止物質に指定されています。

カプサイシン

<唐辛子の辛み成分。体内に入ると中核神経を刺激してアドレナリンなどのホルモンを促し、貯蔵脂肪の分解を促進するので、肥満の防止にも有効とされています。胃腸内の殺菌、食欲増進、疲労回復などの作用もあります。

カルニチン

アミノ酸の一種。牛肉や羊肉に含まれています。脂肪酸をエネルギー源に変えることを促進する役割を持つため、持久力の向上に期待できます。通常の食事で欠乏することはまれですが、脂肪のエネルギー代謝を活発に行うスポーツ選手にはカルニチンサプリメントの経口摂取が有効です。

関節可動域

ある関節の動かせる範囲のことを関節可動域と呼び『ROM』とも呼ばれます。ROMは、関節面の形状、筋腱の連結、靱帯などの要素にも大きく左右されます。関節可動域は、自分の力で動かすことのできる範囲(自動可動域)や、他人のサポートで動かしてもらってできる範囲(他動可動域)と区別して表す場合もあります。加齢や運動不足による筋力低下や柔軟性の低下は関節可動域を狭めてしまう原因のひとつです。年齢に関わらず、運動療法やストレッチングで狭まった関節可動域を広げる効果が期待できます。

基礎代謝

人の体は意識して運動をしていないときでも、生命を維持するためにエネルギーを使っています。この生きるために必要な最小のエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は性別・年齢・体重・体表面積・食事・体温・外気温・筋作業ホルモンなどによっても差が出ますし、同じ個人でも基礎代謝量は変化します。

キネシオロジー

元々は「身体運動力学」と訳されていましたが、最近では、解剖学および筋電図法を主体にした身体運動に関する研究分野をキネシオロジーと読んでいます。また、バイオメカニクスとも呼ばれています。

機能解剖学

身体が本来可能とする動きを引き出すための学問。単に骨、筋肉などの構造だけを学ぶのではなく、様々な動作を行う際の、それぞれの関節動作と働いている筋肉、神経系を学ぶことにより、筋能力の向上、運動能力の向上、筋コンディショ二ングアップ、リハビリテーションなどに役立てることを主な目的としています。

胸式呼吸

横隔膜の上下運動のによる呼吸のことを「腹式呼吸」と呼ぶのに対し、肋間筋による肋骨の運動による呼吸を「胸式呼吸」と呼んでいます。

筋持久力

筋肉のひとつひとつがいかに長い時間、作業を続けられるかという能力のこと。心肺機能の持久力を示す「全身持久力」とは異なります。全身持久力の場合でも実際に運動を行うのは筋肉であり、筋持久力は全身持久力を構造する最も基本的な能力ともいえます。

筋肥大

筋量の増大のこと。筋繊維が増殖するのでなく、筋繊維一本づつの大きさが太くなることをいいます。適切な運動負荷、男性ホルモンの影響によって筋の肥大が生じ、これによって筋の横断面積が増大します。この結果、筋量が増え、筋力が増大します。

筋力

筋肉が収縮することで発生した張力の総和を筋力と呼びます。「筋力」と「パワー」は使われ方が混同しがちですが意味は全く違います。「筋力」は筋肉の収縮によりどれだけ強い力(張力)が発揮できるかという意味で使われており、「パワー」はある時間に発揮される仕事の量のことを表しています。つまり、ある個人がベンチプレスの最大挙上重量が80kgから100kgに上がれば「筋力が強くなった」と言えるのに対し、最大挙上重量は80kgのまま変わらないが、今まで挙上に最高努力で２秒かかっていたものが１秒で達成できるようになったとすれば、これは「パワーが強くなった」と言えます。

筋力トレーニング（筋強化）

一般的に筋肉を刺激させる運動全般を「筋トレ」と呼ばれていますが、正確には「最大筋力を向上させることを目的にしたトレーニング」と定義されます。筋力トレーニングの中でも、自体重や道具を用いて体に負荷をかける場合は「レジスタンストレーニング」マシントレーニングなどウェイト器具を用いる際は「ウェイトトレーニング」など固有の言い方があります。

グルカゴン

脾臓から分泌されるホルモンで、インスリンと相反する作用をもちます。肝臓内のグリコーゲンを分解し、アミノ酸や脂肪から糖の新生を促す働きがあり、血糖値を上昇させます。

グルコース

デンプンが分解された最終的な形をグルコースといい、またブドウ糖とも呼びます。腸から吸収されて大部分はグリコーゲンという形に合成されて体に蓄えられます。生命の維持や身体活動に大変重要な役割をしています。

グルタミン

必須アミノ酸のひとつ。骨格筋に蓄えられているアミノ酸の約60％を占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きいアミノ酸です。免疫や記憶の機能に重要な役割を持ち、知力・集中力を刺激する脳の燃料でもあります。

クレアチン

もともと動物のタンパク質の中に存在するもので、人の体内にも主に筋肉の中にクレアチンリン酸という形で貯蔵されています。ダッシュやジャンプ、非常に重たいウェイトを一気に上げる時など、瞬発的な最大パワーの発揮に大きな関わりをもっています。食物からの摂取では、スポーツに十分な量を蓄えるのは難しくサプリメントを利用したローディングが実践されています。サプリメントの効果として、瞬発的なパワーの向上、除脂肪体重の増加などに効果があります。

クローズドキネティックチェーン・エクササイズ

>床などの固定された面に両手または両足を接触・固定した状態で実施するエクササイズであり、スクワットやプッシュアップがこれにあたります。ほとんどの場合、体重が負荷となり、重心移動や重心位置をコントロールしてバランスを保持する能力や、姿勢を保持する能力、身体部位の協調性に発揮する能力などを改善することが可能になります。日常生活動作やスポーツ動作に近い運動動作なので、これらのパフォーマンス改善のためのトレーニング手段として大変有効であるといえます。スポーツ障害受傷後の競技復帰に向けたトレーニングとしても重視されています。

クロスサーキット

様々な種目をインターバルをはさみ順にこなしていくトレーニング法で、一般的にはプッシュアップやチンニング、ポックスジャンプ、ケトルベルスィング、パワークリーンなど全身の運動連鎖を伴う種目で構成されたメニューで行われます。筋力から筋持久力、全身持久力、運動能力向上に役立ちます。

クロストレーナー

ノルディックスキーのような動きをするマシンです。左右交互に動くハンドルとペダルがあり、上半身と下半身を大きく使うことができ全身運動を行うことができます。またふわふわ浮いているような状態ですのでトレッドミルでランニングなどをするよりも間接への負担が少ないのがメリットです。ハンドルを使わず足のペダルのみで下半身中心の運動として行うことも可能です。

血糖値

血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。糖質は肝臓ではグリコーゲンとして蓄積されていますが、必要に応じて分解され血糖となり、筋肉で再びグリコーゲンとけって筋収縮に使われます。そのグリコーゲンはさらに乳酸に分解され、乳酸は再び肝臓でグリコーゲンに合成されます。

コアトレーニング

腹筋だけを指すのではなく、体幹の機能・保護に関わる筋肉群を対象にしたトレーニングの総称です。

コアマッスル

体幹の機能・保護に関わる筋肉群の総称です。腹筋群だけでなく、脊柱起立筋群や腸腰筋群、殿筋群から骨盤底筋群まで姿勢に関わる筋肉がコアマッスルに該当されます。

抗酸化物質

体内に生じ、細胞の破壊や脂質の酸化など様々な悪影響を及ぼす活性酸素から、生体を防御する役割を担っているのが抗酸化物質です。ビタミンC・Eやポリフェノールやカロチノイドがその代表です。

骨盤の歪み

不適切な姿勢や歩き方、アンバランスな運動、左右非対称な使い方のクセなどにより、筋バランスの不均衡が起こると、骨盤が前後または左右に歪む場合があります。骨盤の前傾は腰部の圧迫を招き、後傾は逆に腹部を圧迫させます。左右の歪みは背骨を湾曲させ、上半身の左右バランスまで歪ませてしまいます。整体やカイロプラティックなどで修整してもらう手段もありますが、筋バランスの不均衡や体の誤った使い方が主な原因ですので、運動療法で筋バランスを整えること、普段の歩き方や姿勢を見直し、正しい動きを覚えることが根本的な治療方法といえます。

コンセントリック収縮・動作

筋肉が短く縮まっていく収縮様式のこと。トレーニングでは筋が短く縮まっていく動作のことです。ポジティブ動作とも呼ばれます。逆に筋肉が伸ばされて行く動作のことをエキセントリック動作またはネガティブ動作といいます。

コンディショニング

スポーツを行ううえで、身体活動が最大限有効に行えるように心身を調整することをいいますが、この意味はとても幅広く使われ、近年では日常生活を最大限有効に行う目的にもコンディショニングという言葉が使われます。

コンパウンド種目(多関節運動種目)

二つ以上の間接、筋肉が関わるトレーニング種目のことで、「複合間接種目」ともいいます。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがこれに該当します。メリットとしては複数の筋肉を動員するため高重量でのトレーニングが可能なことと、筋肉をうまく連動させる能力(コーディネーション能力)を向上させるため、スポーツ選手などに有効なトレーニングです。

サ行サーキットトレーニング～ソフトマッチョ

サーキットトレーニング

レジスタンストレーニングやエアロビクスエクササイズなどの異なる種類・種目のエクササイズをインターバル形式で行うトレーニング方法です。数種類のエクササイズを短い休憩をはさみ行い、筋力と胸式呼吸　・筋持久力の両方のレベルを高める目的で行われます。

CLA(共用リノール酸)

異性化リノール酸ともいいます。抗酸化作用、免疫機能の強化、体脂肪の減少など様々な効果が動物実験を通じて明らかにされています。食品から摂取することが難しく、サプリメントが供給源となっています。

GI値(グリセミック・インデックス)

血糖値を上げる時間的な速さを表す食品の指数のことです。この数値が高い食品ほど糖質の吸収が早く、低いほど吸収が遅いことを示します。主食のご飯は吸収に持続性のあるエネルギー源を供給するてために、GI値の引く穀物を摂ることが望ましいといえます。

ジャィアントセット法

ウェイトトレーニングの運動法のひとつで、同じ筋群に対して、4種類以上のエクササイズを連続して行う方法です。例えば胸に対してフラット・ベンチプレス、インクライン・ベンチブレス、ディップス、プルオーバーなどの種目を休息を挟みながら続け、これを3〜4回繰り返すことで効果的に強化することができます。

灼熱法(バーンアウト法)

ウェイトトレーニングの運動法のひとつで筋肥大を目的とする場合に用いられます。セットの終わりに、さらに数回できる運動動作(エクストラ・レップ)を付け加えることにより、筋肉に血液を余分に送ったり、また乳酸を溜めこむことで焼け付くような感覚が得る方法です。筋繊維は疲労物質と血液に満たされ、サイズを大きくしたり、血管を浮き立たりします。

除脂肪体重

体脂肪をのぞいた体重のこと。脂肪以外の、骨格筋や内蔵、骨、体水分の総重量です。これを質量で表したものを除脂肪量(Lean Body Mass; LBM)と呼びます。

伸張反射

骨格筋が過度に伸ばされたとき、反射的にその筋を縮めようとする機構のこと。筋の過度な伸張が起こると、筋の伸張受容器である筋紡錘が伸張され興奮します。この興奮が脊髄の運動ニューロンを刺激させ、その結果、筋の収縮が起こります。傷害を回避しようとする体に備わった防御反応のひとつです。
また高度なスポーツパフォーマンスにおいては、関節可動域をフルに使うことで伸張反射を発生させ、筋パワーを出力する動作フォームが頻繁に見られます。

心肺機能

肺による酸素を取り込む能力と、心臓による全身への酸素供給能力、運動などによる全身にたまった炭酸ガスを排出する能力を合わせて心肺機能と呼ばれています。

スタティック・ストレッチ

静的ストレッチングのことです。ゆっくりと筋肉を伸ばし、伸張限界点で目的に応じて15〜60秒体を静止しておくストレッチングです。反動をつけて行うバリスティック・ストレッチと比べて安全で効率よく筋の伸張ができる利点がありますが、一部の筋肉に意識や機能が偏ることで全身の連動機能が低下する可能性のデメリットもあります。

スタビライザー

直訳すると「安定装置」という意味ですが、トレーニングの世界では主動筋を補助する筋群を意味します。

スタビライゼーショントレーニング

欧米で医療体操のひとつとして取り入れられていた、主に体幹部の強化を目的としたトレーニングです。あえて不安定な姿勢をつくり一定時間その姿勢を保持したり、不安定な状態をつくったうえで、特定の部位を動かしつつも姿勢を崩さぬよう保持し続けるトレーニングなどがあります。トレーニング中、不安定な姿勢を保とうとすることで、体幹深層部の筋群の強化や、バランス能力の向上に役立ちます。

ステア・クライマー

階段を上る動作を行う有酸素運動系のマシンです。ステア・マスターと呼ばれることもあります。

スティッキング・ポイント

エクササイズ動作中、最も大きな力が要求されるポジション。最も力を出しづらく、動作が途切れやすくなるポイントでもあります。

ステップ・エクササイズ

ステップ台というツールを用いて、踏み台昇降運動の要素を利用した運動です。ステップ台の高さを調整することで強度を変えることができます。

ストリクト

厳格・厳密の意味。トレーニングの世界では、フォームを極力乱さずに最後までやり遂げる様のことを言います。例えば、筋肥大を目的としている方には、ストリクトなフォームを意識し、反復動作が失敗するまでやり続けることが求められます。

スロートレーニング

反復動作をゆっくり行うトレーニング法です。例えばシットアップでは腹直筋を意識しながらフィニッシュまで5秒かけて起こし、5秒かけてスタートポジションまで戻ります。動作中常に筋緊張状態を解かないようにすることが重要です。筋緊張時間を長くすることで軽い負荷でも強度を高めることができます。

成長ホルモン

下垂体前葉から分泌されるホルモンで、主に骨、筋肉、体組織の成長や脂肪組織での脂肪分解を促進する作用があります。このホルモンは低血糖、運動、発熱、ストレスなどの刺激により分泌されます。成長ホルモンの分泌が盛んになるのは、睡眠中とトレーニング後１〜２時間後からしばらくの間で、このときに血液中にアミノ酸が十分に供給されていれば、成長ホルモンによるたんぱく同化が促進され、効率よく筋肉や骨を強化することができます。成長ホルモンの刺激として最も効果的なのは、レジスタンストレーニング、または乳酸の大きな上昇をもたらす運動です。

速筋繊維と遅筋繊維

筋肉はいくつかの筋繊維が集まってできており、筋繊維は白筋(速筋)、中間筋、赤筋(遅筋)に分類されます。白筋(速筋)は収縮が早く高いパワーを発揮するので瞬発的な動きに優れていますが持続力はありません。赤筋(遅筋)は瞬発的な動きやパワーの能力は低いですが持続力に優れています。筋肉中の各筋繊維の割合は遺伝的に決まっており、例えば短距離走のトップ選手には一般の人よりも速筋繊維の割合が高い傾向にあります。

ソフトマッチョ

明確な基準はありませんが、近年のソフトマッチョとは、ボクサーやダンサー、サッカー選手や水泳選手のように、余計な体脂肪が少なく、筋肉質ではあるけれどスマートな体型のことをソフトマッチョと表現されています。男性の憧れる体型からではなく、日本女性の好む逞しい男性像から、この言葉が生まれたようです。

フィットネス・トレーニング用語解説タ行｜大腿四頭筋～ドローイング

大腿四頭筋

ひざ上、太腿前と横にある下半身の中で最も大きな筋肉。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つからなる。
機能：膝関節の伸展（伸ばす）
　　　股関節の屈曲（大腿直筋のみ）
起始と停止（筋肉が骨についているところ）
大腿直筋:下前腸骨棘（骨盤の前面にある突起）～膝蓋骨（お皿）の上縁中央、
膝骸靭帯をへて脛骨粗面内側広筋:大腿骨～脛骨粗面　
外側広筋:大腿骨、大腿骨大転子～脛骨粗面　中間広筋:大腿骨～脛骨

代謝

食事により栄養素を摂取したのち生体物質を合成すると同時に、別のところでは既存の生体物質を分解してエネルギーを得ることで、体の様々な機能が営まれています。それ以上のエネルギーは熱として利用するか、体外に放散されます。このような生体内で生じる化学変化を総称して代謝、または物質代謝といいます。

体幹トレーニング

体幹とは主に、脊柱起立筋群・腸腰筋群・腹筋群・横隔膜・肋間筋群・臀筋群・骨盤底筋群など胴部に関わる筋肉群の総称です。回旋肩板筋(ローデーターカフ)や股関節回旋筋群も含めている場合もあります。これらのほとんどは身体支持やバランス支持を司るインナーマッスルであり、体幹トレーニングではこのインナーマッスルの強化をターゲットとしています。自体重や軽負荷の道具、ボール、バランスボード、クッション、ストレッチポールなどの道具を用いて行われます。

ダイナミック・ストレッチ

動的柔軟運動のこと。全身的な動きが大きいため、心拍数や体温が下がりにくく、本運動に近い動作がぎてるのでウォームアップの際に行うストレッチングとして最適です。同じ動的柔軟運動の「バリスティック・ストレッチ」は、反動を用いて体を動かすという点で伸張反射が起こりやすく、筋弛緩作用を伴うものではないので、本来のストレッチ目的とは多少ニュアンスが異なります。

丹田

丹田（たんでん）は、内丹術で気を集めて煉ることにより霊薬の内丹を作り出すための体内の部位とされています。下丹田は東洋医学における関元穴に相当し、へその下3寸（へそと恥骨稜の間を5寸とする骨度法による）に位置します。　運動指導者によっては体の重心や動作のコントロール時にこの丹田を意識するよう指導されることがあります。

超回復

強度の高いトレーニング後は、貯蔵エネルギーの消耗、乳酸など疲労物質の蓄積、筋細胞の損傷などにより、生体機能は一時的に低下します。その後、十分な栄養・休養によって徐々に回復していきますが、トレーニング開始前よりも生体機能が高い水準まで引き上げられる現象が起こります。これを超回復とよび、適応機能の一種と考えられています。通常の超回復に要する時間は48〜72時間と言われ、強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。休養が十分でないと満足なパフォーマンスを出すことができず、また休養が長過ぎると生体機能がトレーニング前の水準へ戻ってしまうこともあります。

ディセンディングセット法(ドロップセット法)

セット中反復の限界を迎えたとき、一旦セットを中断し20〜30％負荷を軽くした後すぐにセットを再開します。これを段階的に負荷を落としながらターゲットの筋肉を追い込む方法でセット中は負荷を変化させる時以外は休憩を挟まずに行います。一般的に負荷を落とす回数はセット中二回までです。非常に強度の高いトレーニング法なので、トレーニング初心者にはおすすめできません。

テストステロン

精巣から分泌される代表的な男性ホルモンです。男子の第二次性徴を促すホルモンで、筋、骨の成長も促します。外部から投与すると筋肥大を促し筋力を発達させるため筋肉増強剤として使われています。ドーピング禁止物質のひとつです。

トレッドミル

いわゆる「ランニングマシン」と呼ばれる有酸素運動マシンの代表格で、ウォーキングやランニングを行うためのベルトコンベアー状の運動器です。

トレーニング原理・原則

筋力トレーニングを効果的に向上させるには、三つの原理と五つの原則に基づいて行うことをすすめます。
まず、トレーニングの原理は三つあります。

・三大トレーニング原理

①オーバーロード（過負荷）の原理

トレーニングを行う人のレベルよりやや大きな負荷をかけることで機能は望ましく向上します。つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。機能向上のためのオーバーロードの要素としては、運動の頻度、強度、持続時間、精度、パターンを適切に設定する必要があります。

②特異性の原理
目的にあったトレーニングを実施することです。トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。例えば瞬発力向上のために持久走を行っても効果は期待できません。筋肉を肥大させたい場合は大きな負荷をかける必要がありますし、しなやかなカラダを目指す際は脱力の感覚やキレといった精度を鍛えなければなりません。目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

③可逆性の原理
一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。しかし過去に行ったトレーニング結果は体に蓄積されますので、再開すれば過去の効果も再現します。

次に、トレーニングの原則は五つあります。

・五大トレーニング原則

①全面性の原則
トレーニングをする際は、身体全体をバランスよく鍛えることが大切です。偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。カラダ全体は複雑な拮抗関係と連動が張り巡らされています。どこかが分断されたり過剰に突出しないように、物理的な筋肉量は機能バランスを常に考慮しなければなりません。
②意識性の原則
トレーニング初期は、鍛えている部位に意識を集中することで、トレーニングの効果が向上します。ですが運動レベルが上がってくると逆に一部に意識を持つことが動作の妨げとなります。意識と無意識がうまく作用するバランスを会得するのは究極の目標とも言えます。
③漸進性の原則
ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。そのために、運動の頻度、強度、持続時間、精度などを体力レベルの増加に伴い徐々に（漸進的に）変化させる必要があります。
④個別性の原則
年齢・性別・体力水準などによって個人の運動レベルは皆違います。個人のレベルに応じたトレーニングを設定して行うことが重要です。
⑤反復性の原則
トレーニングの効果を得るには、一定期間以上繰り返し行う必要があります。

ドローイング

「腹式呼吸」のことですが、フィットネスで使われる「ドローイング」とは、腹式呼吸を用いて深層筋である腹横筋を強化するエクササイズとして使われています。

フィットネス・トレーニング用語解説ナ～ハ行｜猫背～フリーウェイトトレーニング

猫背

胸椎が過度に後湾している状態を円背といい、これが一般的に猫背と呼ばれています。
胸椎の過度な後湾は、肩や頭部がニュートラルアライメントの状態から前にずれ、頭部や腕の重さが、脊柱起立筋群や僧帽筋上部、首周辺の筋肉の緊張を招き、神経を圧迫させます。頭痛や肩こり、内臓の不調を招く原因のひとつです。

乳酸

ある一定の運動強度になると、グルコース(ブドウ糖)がエネルギー源となりピルビン酸という物質に変化します。これが無酸素状態になると乳酸に変化し、筋肉中に蓄積すると筋収縮を阻害し、やがて筋疲労を感じる原因になります。

ニュートラルアライメント

骨格の配列に乱れがなく、骨や筋肉に、生理的にも機能的にも負担のない状態の姿勢をいいます。日常からニュートラルアライメントを意識して生活することは健康的な身体を維持するために必要な要素です。

ネガティブ・レジスタンス(ネガティブ・レップス)

伸張性筋収縮(エキセントリック収縮)を利用したトレーニングのことです。筋は縮める時より伸ばされる時のほうが強い力を発揮します。最大負荷(100％)の140％まではコントロールしながらウエイトを下ろす事が可能とされていますが、通常は110〜120％程度の負荷を用いて重さに耐えながらゆっくり筋肉に効かせながら下ろしていくスタイルをとります。挙上時はサポーターに手伝ってもらい下ろす動作のみ自力で行います。

フィットネス

肉体的、健康的な視点から望ましいと考えられている状態に適合している状態、またはそうするために行う運動やさまざまな行動。コンディショニング、ストレングス、トレーニングなどといった身体活動も含まれ、従来は主に生活習慣病の予防・改善、健康維持のために行う運動を指していたが、近年はボディメイクという言葉に見られるように、外見力の向上や生活の質（QOL＝クオリティオブライフ）全体を高める行動という意味合いが、強くなってきている。

腹圧

腹腔内の内圧のことで、腹腔圧ともよびます。通常は一定の腹圧がかかっていることで上半身の重量を支え、脊柱や脊柱起立筋の負担を軽減しています。また排泄や、嘔吐などにも大きく関わる圧力です。腹横筋をはじめコアマッスルを強化することは腹圧を高め腰部を保護するためにも役立ちます。

腹式呼吸

横隔膜の上下運動のによる呼吸のことを「腹式呼吸」と呼んでいます。また、肋間筋による肋骨の運動による呼吸を「胸式呼吸」と呼んでいます。

プライオメトリクス

筋肉の急激な伸張反射を利用して、ごく短時間で間接の爆発的出力を引き出すトレーニング法です。具体的には、台の上から跳び降り、すぐさま真上にジャンプする種目「ボックスジャンプ」を例にすると、台の上から跳び降りた衝撃によって、筋や腱にかかるエキセントリックな収縮の反動(伸張反射)を利用して、反対方向、つまりジャンプする方向へ出来るだけ強い筋収縮(コンセントリック)を発揮してジャンプします。基本的には、運動経験者やアスリートなどがパフォーマンスアップのために行うトレーニング法ですが、正確なボディコントロールを覚えて運動強度を下げるなどのアレンジをすることにより、一般の方のボディメイク、体力向上にも効果を発揮します。当ページプライオメトリックトレーニングの項参照

プロテインサプリメント

タンパク質が主成分のサプリメント。代表的なのはパウダー状のプロテインで、牛乳の成分であるホエイやカゼインを主体にしたものや、大豆成分のソイプロテイン、卵成分のエッグプロテインなど様々な種類があります。飲料に混ぜて売られているタイプもあります。

ホメオスタシス

恒常性のこと。生体が、内外の環境の変化にかかわらず、形態的・生理的性質を保とうとする性質のこと。

ホリスティック・トレーニング法

初めに爆発的なパワーエクササイズを行い速筋繊維に刺激を与えます。次に高負荷を適切なテンポでさらに速筋繊維を刺激させ、最後に中〜軽負荷で灼熱法やスロートレーニングなどを行い遅筋繊維に刺激を与えます。一つのエクササイズだけで全ての筋繊維を十分に刺激するのは困難ですが、このようにセットごとに方法を変えることでほぼ全ての筋繊維に刺激を与えることが可能になります。

ポリフェノール

植物が光合成を行うときにできる糖分の一部が変化した物質の総称。ポリフェノールは野菜や果物など様々なものに含まれています。抗酸化作用を持つほか、抗がん、抗菌などの作用や、LDLコレステロールの酸化を防ぐため動脈硬化の予防にも効果があります。

パーシャルレップ法

一部の可動域だけでエクササイズを行う方法です。最も挙上がきついと感じるスティッキングポイント付近で行う場合や、逆に最も力を発揮できる角度で行う場合があります。前者はスティッキングポイントの筋出力能力を高める目的の時、後者は通常よりも大きな負荷でトレーニングを行いたい時などに用いられます。

廃用性筋萎縮

筋萎縮のひとつのタイプで、ギブスなどで固定されることにより運動が阻害され、筋組織が萎縮した状態のことをいいます。筋肉は使わなければ衰えますが、固定して活動できない状態でいると、筋肉を構成するタンパク質の合成が低下するばかりでなく、分解が進んでしまいます。

バーン

トレーニングにより、ターゲットとなる筋肉が限界まで使われたときの焼けつくような感覚のことです。

パッシプ・ストレッチ(パートナー・ストレッチ)

他人の力を借りてストレッチングを行うことで他動的ストレッチングともいいます。パートナー・ストレッチともいいます。二人で行うため、稼働域ぎりぎりまで行うことができるという利点があります。

バリスティック・ストレッチ

反動をつけたストレッチングのことです。通常ストレッチングでは反動をつけてはいけないとされていますが、この方法ではリズミカルな動きを取り入れており、通常のストレッチングとは考え方が異なります。スポーツにおいて重要な伸張反射を体に覚えさせることや、筋や神経の状態をそれぞれのスポーツに適したものにすることを目的として行われます。伸張反射によって可動域が狭くなったり、急激な外力によって傷害が起こることもあるので実施には注意が必要です。

パンプ・アップ(パンピング)

運動で、大量の血流が筋肉に送られ、その部位の筋が充血して膨張している状態。いわゆる「筋肉がパンパンになる」状態をさします。ただし一時的なものですので、放っておいたりストレッチングを行うとしだいに元の太さに戻ります。

ヒートショックプロテイン

HSP（ヒートショックプロテイン）とは”熱ショックタンパク質”のこと。さまざまな環境ストレスで増加し、そのストレスから細胞を防御するたんぱく質のことです。HSPはストレスや病気で傷ついたたんぱく質を見つけ、正常な働きができるように修復してくれます。体に常に多量のHSPがあれば、治癒力を高め健康的な体になれることにも繋がります。HSPは体温を上げると発生しやすくなりますので、無酸素運動や熱めの入浴を行う方法が有効です。

BMI

Body Mass Indexのこと。肥満度判定の指数で、健康診断の際にこれを指標として健康状態を診断されるケースもありますが、身長と体重のみで計算される指数なので、その個人の体重における筋肉量や体脂肪量の割合が考慮されていないまま「標準」「痩せ」「肥満」などが決定されてしまいます。そのため体脂肪率のデータと併用して総合的に健康状態を判断する必要があります。

PNFストレッチ(固有受容性神経促通法)

リバリテーションのための治療法として開発されたストレッチングで現在はスポーツの分野でも活用されています。パートナーがターゲットの筋肉を伸張させようと間接を動かして数秒間だけ力を加えます。その間、ターゲットの筋を使い、伸ばされないように抵抗してホールド(我慢)します。この時、筋にある筋紡錘や腱にあるゴルジ器という「固有受容器」が刺激され、ホールドを解いた後にその筋肉は通常よりもリラックスしやすい(弛緩して伸ばしやすい)状態となります。その状態を利用してパートナーストレッチを合わせて行う方法です。

BCAA

約20種類のアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの三つのアミノ酸ことです。筋肉中に存在し運動のエネルギー源として使われます。筋肉の分解を抑制し合成を促すことから、筋肉づくりに有効なアミノ酸ともいえます。

ピラティス

1920年代に、ドイツの従軍看護師だったヨゼフ・ピラティスが考案し、第1次世界大戦の負傷兵のリハビリテーションのために実施されたものが発祥ですが、現在ではリハビリ目的よりもフィットネス種目の一つとして行われているのが主流です。脊柱（背骨）や骨盤のアライメントを整え、呼吸法、強い体幹や身体の中心の意識、調整能力やバランス感覚の向上を重きにおいて指導されています。マットで行うマット・ピラティスと器具を用いたマシン・ピラティスなどがあります。

ピラミッド法

レジスタンストレーニングのやり方で、セットごとに負荷を上げていく方法が一般的です。もしくはピラミッドのように、セットごとに負荷を上げていき、一定の負荷に達したら再びセットごとに負荷を下げていく方法もあります。

ファスティング

日本語で「絶食療養法」とか「絶食療法」を意味しています。療法と言われるように本来は疾患者が健康を取り戻す目的で行われることが主流でしたが、今では、非疾患者(健康人)が自らの精神力や集中力をより高めたり、また肉体をより健康な方向へ改善する、あるいはストレス解消や病気の予防の為、さらには美容目的のために行われています。

フォーストレップ法

エクササイズで反復が限界に達したとき、パートナーが最低限の補助を与えてさらに2〜3回こなすトレーニング法です。限界を超えたレベルまで筋繊維を刺激するため、より強い刺激を筋に与えることになります。

プライオメトリックトレーニング

ジャンプ、スキップ、移動するなど、素早く、力強く動く動作を取り入れたトレーニング法。身体のあらゆる機能的活動は伸ばす（伸張性筋活動）と縮む（短縮性筋活動）の反復から成り立っており、この瞬間的な反射活動をトレーニングすることはスポーツパフォーマンスの向上のみならず、姿勢や一般的日常生活動作にも大きく影響を与える。当ページプライオメトリクスの項参照

フリーウェイトトレーニング

バーバル、ダンベル、メディスンボール、人体など運動軌道に制限のない物体を用いて行うトレーニングのこと。角度や軌道に制限のあるマシントレーニングと比べ、より多くの筋群が動員されるため運動量が多い。代表的なものとしてベンチプレス、デッドリフト、スクワットがあり通称ビッグ3と呼ばれる。

フィットネス・トレーニング用語解説マ～ワ行｜無酸素運動～ヨーガ

無酸素運動

一般的に短時間で、全力もしくはそれに近い筋力の発揮を伴う運動で、エネルギーの発生に酸素を必要としないため無酸素運動とよばれています。レジスタンストレーニングやウエイトトレーニング、短距離走や砲丸投げなどは無酸素運動に分類されます。主なエネルギー源は体に蓄えられているグリコーゲン(糖質)ですが、瞬間的に大きな力を発揮する時などは体内に貯蔵してあるクレアチンリン酸がエネルギー源となります。

METS

運動強度を表す方法のひとつです。1METsは安静時の酸素消費量を示し、体重1kg当たり3.5mlの酸素消費量に等しく、同時に体重1kg当たり1時間に1kcalのエネルギー消費量に相当します。例えば、散歩は2.5METsに相当しますので、安静時よりも散歩中の方が2.5倍のエネルギーを消費することを表します。

免疫

体内に抗原が侵入すると、人体はこれに反応してリンパ球などで抗体をつくります。再び同じ抗原が侵入しても、この抗体が抗原と結合して無害なものにします。こういった生物の防衛メカニズムを免疫といいます。

マッスルスマート（神経筋の促通）

運動により運動神経の伝達がスムーズになる筋力向上の現象のひとつ。最大筋力は筋肉の横断面積に比例します。筋横断面積は、筋に適切な負荷を与え、休養と食事により時間をかけて徐々に大きくなるものです。しかし、運動初心者などはトレーニングを始めて1、2ヶ月の間はベンチプレスでもスクワットでもぐんぐんと挙上重量が上がることがあります。これは筋横断面積が大きくなったのではなく、脳から筋肉への指令がスムーズになったことによります。この現象による最大筋力の向上には限界がありますので、その後は筋力を向上させる効果的なトレーニングが求められます。

マルアライメント

アライメント(骨格の配列)の異常という意味です。骨や間接が生理的な位置関係にない状態をいい、例えば、猫背姿勢やO脚やX脚の状態などもマルアライメントな状態といえます。

マシントレーニング

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングとは別に、特定の筋肉または筋群を対象にした専用のマシンを使ったトレーニングです。フォームも安定しやすく、初心者でも安心してトレーニングを行うことができます。また、簡単に負荷の設定や変更を行えます。デメリットとしては、トレーニング動作が一定なので、鍛えられる筋群が限定されるといった面なところや、左右の筋出力がアンバランスでも器具が傾くことがないので、知らず知らずに左右差を修正するには不向きなところが挙げられます。

レジスタンストレーニング

筋力、筋肥大、筋持続力などを向上させるために、筋に抵抗負荷をかけるトレーニングの総称です。ウェイトトレーニングと目的も動作も同じで混同されがちですが、腕立て伏せのように自体重を負荷にして行うトレーニングなども含まれ、”筋を発達させる抵抗運動”を全般にレジスタンス・トレーニングというのが一般的になっています。

レフトポーズ法

高負荷低回数で、セット間のインターバルを短いものから少しずつ長くしていくトレーニング法です。例えば、出来るだけ重たい重量で２〜３回行い、さらに40〜60秒後にもう数回、さらに60〜90秒後に最後の数回を行うといった方法で、筋肥大や筋力アップに効果的です。

有酸素運動

有酸素的代謝によって作られた、体に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギー源として行われる運動で、エアロビクスとも呼ばれます。有酸素的代謝では乳酸を生じないので、原料の糖質や脂肪のある限り運動を続けることができます。有酸素運動は、心肺機能を発達させる効果、体脂肪燃焼による減量効果があり、健康に大きく寄与します。主なものにウォーキング、ジョギング、水泳などがあげられます。

遊離脂肪酸

中性脂肪が分解し、血中の成分中にアルブミンと結合して存在している脂肪酸のこと。有酸素運動時のエネルギー源としても深く関わりがあります。例えばランニングを開始したばかりは主に糖質のグリコーゲンからエネルギーを得ていますが、次第に血中グルコースに移行し、さらに運動を持続すると遊離脂肪酸の割合が高まり、これが運動のエネルキー源となります。肥満改善のためにもゆっくりでも長く運動を勧められるのにはこうした働きがあるからです。

予備疲労トレーニング法

高重量を扱えるコンパウンド種目などをメインとして行う前に、アイソレート種目を行い特定の筋肉を疲労させておきます。その後にメインのコンパウンド種目で鍛えるという方法です。例えばベンチプレスの場合、大胸筋を疲労困憊にさせる前に、前腕や上腕三頭筋が先に疲労してしまうのが通常です。そこで先にダンベル・チェストフライなどで大胸筋をある程度疲労させておくことで、その後のベンチプレスで効果的に大胸筋を疲労させることができます。

ヨーガ

古代インドで発祥した修行法で「ヨガ」ともいい、「乱れた心を一点に集中させる」という意味のようです。ヨーガは「精神と身体を、もっとも安定した状態に近づける方法」とも言われています。アーサナ（asana,姿勢）や、プラーナーヤーマ（呼吸法）のみを重視する健康ヨーガ的なものや、瞑想による精神統一を重視するものなど様々です。近年ヨーガを取り入れるスポーツクラブもあるが本格的なヨーガとは似て非なるものも多く、アメリカで開発されたヨーガや美容目的で開発されたものもあり、指導者によってヨーガの行い方が異なるので、本格的にヨーガを始めたい方には、行われているヨーガの種類が自分の求めているものかを確認してから始めることが勧められます。

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